A jornada de perda de peso é frequentemente descrita como uma linha reta, mas a realidade é que ela se assemelha mais a uma montanha-russa, com picos de sucesso e vales de estagnação. A frustração de seguir um plano alimentar e uma rotina de exercícios rigorosos, sem ver o ponteiro da balança se mover, é um desafio comum. Esse fenômeno, conhecido como platô de perda de peso, é complexo e determinado por fatores fisiológicos, genéticos, ambientais e psicológicos [1].

Para desmistificar essa fase e fornecer um caminho claro para a retomada do progresso, apresentamos os 7 motivos mais comuns para a estagnação, todos embasados em evidências científicas.

1. Adaptação Metabólica (Termogênese Adaptativa)

Este é, talvez, o fator fisiológico mais significativo. Quando perdemos peso, nosso corpo, em uma perspectiva evolutiva de sobrevivência, interpreta a restrição calórica como um período de escassez [1]. Em resposta, ele reduz a Taxa Metabólica de Repouso (TMR) mais do que o esperado apenas pela diminuição da massa corporal.

“A termogênese adaptativa é a principal adaptação fisiológica que contribui para os platôs de perda de peso, retardando ou interrompendo a perda de peso, pois a TMR do corpo diminui para corresponder à menor ingestão calórica” [1].

O corpo se torna mais eficiente em conservar energia, o que significa que a mesma dieta e o mesmo treino que funcionavam antes, agora resultam em um déficit calórico menor ou nulo [2].

2. Falta de Aderência Inconsciente (Fadiga Comportamental)

Muitas vezes, a estagnação não é um problema metabólico, mas sim comportamental. A aderência à dieta tende a diminuir com o tempo, um fenômeno chamado de fadiga comportamental [3]. Pequenas porções extras, o “esquecimento” de registrar um alimento ou bebida calórica, ou o consumo de calorias em excesso nos fins de semana podem sabotar o déficit calórico semanal de forma inconsciente.

3. Alterações Hormonais que Aumentam a Fome

A perda de peso desencadeia uma série de mudanças hormonais que trabalham ativamente contra a manutenção do peso perdido. Os níveis de leptina (hormônio da saciedade) caem, enquanto os níveis de grelina (hormônio da fome) aumentam [1]. Além disso, há uma redução nos hormônios que promovem a saciedade, como o GLP-1 e o PYY, e um aumento no Neuropeptídeo Y, que estimula o apetite [1].

4. Subestimação da Ingestão e Superestimação do Gasto

É um erro comum e bem documentado na literatura: indivíduos tendem a subestimar a quantidade de calorias que consomem e superestimar a quantidade que queimam durante o exercício [4]. Um estudo pode mostrar que a diferença entre a ingestão calórica relatada e a real pode ser significativa, anulando o déficit calórico planejado.

5. Redução do NEAT (Termogênese da Atividade Não-Exercício)

O NEAT refere-se às calorias queimadas em atividades diárias que não são exercícios estruturados (andar, gesticular, manter a postura). Com a restrição calórica e a perda de peso, o corpo tende a economizar energia de forma não intencional, reduzindo o NEAT. Você pode se sentir mais cansado, mover-se menos ou ficar mais tempo sentado, o que diminui o gasto energético total diário [1].

6. Perda de Massa Muscular

Dietas muito restritivas, especialmente aquelas com baixa ingestão proteica e sem treinamento de força adequado, podem levar à perda de massa magra (músculo). O músculo é metabolicamente mais ativo que a gordura. A perda de massa muscular reduz ainda mais a TMR, tornando a manutenção do peso e a perda contínua mais difíceis [5].

7. Estresse Crônico e Qualidade do Sono

O estresse crônico eleva os níveis de cortisol, um hormônio que pode favorecer o acúmulo de gordura visceral e aumentar o apetite por alimentos ricos em calorias [6]. Paralelamente, a privação de sono (menos de 7-8 horas por noite) desregula a leptina e a grelina, aumentando a fome e o desejo por junk food [7]. O manejo do estresse e a higiene do sono são componentes cruciais de qualquer plano de emagrecimento sustentável.

Se você se identificou com algum desses pontos, é hora de reavaliar sua estratégia. O platô não é um sinal de falha, mas sim um sinal de que seu corpo está se adaptando. É nesse momento que a orientação de um profissional se torna indispensável.

Para um plano alimentar individualizado, que considere sua adaptação metabólica, seus níveis hormonais e sua rotina, procure um nutricionista.

REFERÊNCIAS

[1] Sarwan G, Daley SF, Rehman A. Management of Weight Loss Plateau. [Updated 2024 Dec 11]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK576400/

[2] Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):7.

[3] Thomas DM, et al. Effect of dietary adherence on the body weight plateau. Am J Clin Nutr. 2014;100(1):151-156.

[4] Lichtman SW, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898.

[5] Weinheimer EM, et al. Protein consumption and the elderly: what is the required amount to see an anabolic effect? Nutr Clin Pract. 2010;25(6):589-601.

[6] Epel E, et al. Stress and body shape: stress-induced cortisol secretion is consistently greater among women with greater abdominal fat. Psychosom Med. 2000;62(5):623-630.

[7] Taheri S, et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004;1(3):e62.