A prática de exercícios em jejum, popularizada por estratégias como o jejum intermitente, tem gerado um intenso debate na comunidade de saúde e fitness, especialmente no que tange à hipertrofia muscular. A preocupação central reside na possibilidade de que a ausência de nutrientes pré-treino possa comprometer a síntese proteica muscular (SPM) e, consequentemente, o ganho de massa magra. No entanto, a literatura científica recente oferece uma perspectiva mais matizada sobre o tema, indicando que a resposta não é um simples “sim” ou “não”.

O Impacto do Jejum no Balanço Proteico Muscular

O ganho de massa muscular, ou hipertrofia, é um processo que depende de um balanço proteico muscular positivo, onde a taxa de síntese proteica supera a taxa de degradação proteica. O exercício de resistência, por si só, estimula a SPM, mas também aumenta a degradação proteica. A ingestão de proteínas e aminoácidos, particularmente a leucina, é crucial para maximizar a SPM pós-exercício [1].

Em um estado de jejum prolongado, o corpo recorre a fontes endógenas de energia, e a degradação proteica muscular pode ser elevada. Estudos agudos demonstraram que o exercício de resistência realizado em jejum, sem a subsequente ingestão de proteínas, resulta em um balanço proteico muscular negativo, ou seja, a degradação supera a síntese [2]. Essa observação inicial levantou a hipótese de que o treino em jejum seria prejudicial à hipertrofia.

Jejum vs. Alimentado: Resultados a Longo Prazo

Apesar das evidências agudas, a análise dos efeitos a longo prazo do treinamento de resistência em jejum versus alimentado sobre a composição corporal e a força muscular sugere que as diferenças podem ser insignificantes.

Uma revisão sistemática com meta-análise conduzida por Vieira et al. (2025) [3] comparou o treinamento de resistência realizado em jejum com o realizado em estado alimentado em adultos. Os resultados não encontraram diferenças significativas entre os grupos para:

• Massa Livre de Gordura (MLG): O indicador de massa magra, incluindo músculo.
• Hipertrofia Muscular: Medida por espessura muscular.
• Força Muscular: Avaliada por testes de 1 Repetição Máxima (1RM).

A conclusão do estudo é que o treinamento de resistência realizado em jejum e em estado alimentado parece ter efeitos semelhantes na composição corporal, hipertrofia muscular e força, especialmente quando o jejum se limita ao período noturno (jejum de 8 a 12 horas).

Outra revisão sistemática e meta-análise focada nos efeitos do jejum intermitente combinado com o treinamento de resistência (RT) também indicou que essa combinação geralmente mantém a massa magra (LBM) e pode promover a perda de gordura [4].

A Importância do Estado Nutricional Total

A chave para entender essa aparente contradição entre os estudos agudos e crônicos reside no estado nutricional total do indivíduo. O que realmente importa para a hipertrofia é a ingestão total de proteínas e calorias ao longo do dia, e não apenas o momento da refeição pré-treino.

Se a ingestão diária de proteínas for adequada (geralmente entre 1,6 a 2,2 g/kg de peso corporal para quem treina) e o balanço calórico for apropriado para o objetivo (superávit para ganho de massa), o timing da refeição pré-treino tem um impacto minimizado nos resultados de hipertrofia a longo prazo [5].

Considerações Práticas e a Função do Nutricionista

Embora o treino em jejum não pareça atrapalhar o ganho de massa muscular em indivíduos saudáveis e bem nutridos, ele pode afetar a qualidade e o volume do treino. A falta de glicogênio hepático e muscular pode levar à fadiga precoce, reduzindo a intensidade e o volume total de trabalho realizado, fatores que são cruciais para a hipertrofia.

Portanto, a decisão de treinar em jejum deve ser individualizada. Para atletas ou indivíduos que buscam maximizar o desempenho e o volume de treino, uma refeição pré-treino pode ser benéfica. Para aqueles que preferem treinar em jejum por conveniência ou para otimizar a queima de gordura, a evidência sugere que os ganhos de massa muscular não serão necessariamente comprometidos, desde que a nutrição pós-treino e a ingestão diária total sejam otimizadas.

A orientação de um nutricionista é fundamental para garantir que a ingestão de macronutrientes e o timing das refeições estejam alinhados com os objetivos de hipertrofia e o estilo de vida do indivíduo. Um profissional pode elaborar um plano alimentar que maximize o balanço proteico muscular, independentemente da escolha de treinar em jejum ou alimentado.

REFERÊNCIAS

[1] Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein are restricted by the availability of amino acids in the circulation. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 86–95.

[2] Tipton, K. D., Rasmussen, B. B., Miller, S. L., Wolf, S. E., Owens-Stovall, S. K., Petrini, B. E., & Wolfe, R. R. (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 281(2), E197-E206.

[3] Vieira, A. F., Blanco-Rambo, E., Macedo, R. C. O., & Cadore, E. L. (2025). Resistance training performed in the fasted state compared to the fed state on body composition and strength in adults: A systematic review with meta-analysis. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 45, 99–109.

[4] Stratton, M. T., Tinsley, G. M., & Gower, B. A. (2020). The Effects of Intermittent Fasting Combined with Resistance Training on Lean Body Mass: A Systematic Review of Human Studies. Nutrients, 12(8), 2349.

[5] Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53.