CREATINA: O GUIA DEFINITIVO PARA HIPERTROFIA (DOSE, HORÁRIO E MITOS)

A busca pelo aumento da massa muscular é um dos objetivos mais comuns em academias e clínicas de nutrição. Nesse cenário, a creatina monohidratada consolidou-se como um dos suplementos mais estudados e eficazes do mercado [1]. Se você deseja otimizar seus ganhos de hipertrofia, é fundamental entender a ciência por trás dessa molécula, afastando-se dos mitos populares. Para garantir a melhor orientação para o seu caso, consulte sempre um nutricionista especializado em nutrição esportiva.

 

Como a Creatina Atua na Hipertrofia

A creatina é uma substância armazenada nos músculos, onde atua como uma reserva rápida de energia (fosfocreatina) para a produção de ATP (adenosina trifosfato). Ao suplementar com creatina, o atleta consegue aumentar suas reservas intramusculares, o que permite realizar mais repetições e levantar maiores cargas durante o treinamento de resistência [2]. É esse volume de treino superior que, ao longo do tempo, traduz-se em maior hipertrofia muscular [3].

 

Dose e Fase de Carga

A estratégia de suplementação mais comum envolve uma fase de carga inicial, seguida por uma fase de manutenção. A dose recomendada na literatura científica para a fase de carga é de 0,3 g por quilo de peso corporal ao dia (ou aproximadamente 20 g/dia) dividida em 4 doses, por um período de 5 a 7 dias [4]. Após essa fase inicial, a saturação muscular é atingida, e a dose de manutenção passa a ser de 3 a 5 g por dia, ou 0,03 a 0,05 g/kg de peso corporal [1].

 

Embora a fase de carga acelere a saturação muscular, ela não é estritamente obrigatória. Você pode iniciar diretamente com a dose de manutenção (3 a 5 g/dia) e obterá os mesmos resultados, porém com uma demora de cerca de 3 a 4 semanas para atingir a saturação completa [4].

 

O Horário Ideal de Ingestão

Um dos debates mais comuns na nutrição esportiva é sobre o melhor horário para ingerir a creatina. Estudos recentes demonstraram que o timing (horário) da ingestão não é o fator mais determinante para o sucesso da suplementação [5]. O que realmente importa é a consistência diária, garantindo que as reservas musculares permaneçam saturadas.

 

Tanto a ingestão pré-treino quanto a pós-treino apresentam benefícios semelhantes. Contudo, algumas pesquisas sugerem que o consumo pós-treino pode oferecer uma leve vantagem na hipertrofia e na força, possivelmente devido à combinação com o fluxo sanguíneo local e a captação mediada pela insulina [6]. A recomendação geral é ingerir a dose de manutenção em qualquer momento do dia, acompanhada de uma fonte de carboidrato e proteínas para otimizar a absorção intramuscular [5].

 

Desmistificando os Principais Mitos

Apesar da extensa literatura científica, a creatina ainda é alvo de diversos equívocos. É importante esclarecer que a creatina não é um esteroide anabolizante. Sua estrutura química e mecanismo de ação são completamente diferentes, atuando puramente no sistema energético [1].

 

Outro mito frequente é a associação com danos renais. A revisão de Antonio et al. (2021) concluiu que a suplementação de creatina é segura e não causa dano renal em indivíduos saudáveis, mesmo em doses elevadas [1]. Da mesma forma, não há evidências científicas que liguem a creatina à queda de cabelo (alopecia) [1].

 

Por fim, a temida “retenção hídrica”. A creatina realmente aumenta a quantidade de água no organismo, mas essa retenção ocorre de forma intracelular (dentro das células musculares) e não subcutânea (sob a pele) [1]. Essa hidratação intracelular é, na verdade, um sinal anabólico que favorece a síntese proteica e o ganho de massa muscular, conferindo um aspecto mais volumoso e “cheio” aos músculos.

 

Em resumo, a creatina monohidratada é um suplemento seguro, eficaz e imprescindível para quem busca hipertrofia. Para estruturar um protocolo personalizado, considere a avaliação de um nutricionista qualificado.

 

REFERÊNCIAS

[1] Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

 

[2] Chilibeck, P. D., Kaviani, M., Candow, D. G., & Zello, G. A. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine, 8, 213–226. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S123529

 

[3] Wu, S. H., Chen, K. L., Hsu, C., et al. (2022). Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients, 14(6), 1255. https://doi.org/10.3390/nu14061255

 

[4] Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

 

[5] Candow, D. G., Forbes, S. C., Roberts, M. D., Roy, B. D., Antonio, J., Smith-Ryan, A. E., Rawson, E. S., Gualano, B., & Roschel, H. (2022). Creatine O’Clock: Does Timing of Ingestion Really Influence Muscle Mass and Performance?. Frontiers in Sports and Active Living, 4, 893714. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.893714

 

[6] Ribeiro, F., Longobardi, I., Perim, P., et al. (2021). Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern?. Nutrients, 13(8), 2844. https://doi.org/10.3390/nu13082844

 

[7] Foto: Canva