COMER MAIS CEDO EMAGRECE?

Comer mais cedo pode ajudar no emagrecimento, mas não é uma regra isolada nem substitui a qualidade da alimentação e o equilíbrio das calorias ao longo do dia. O horário das refeições parece influenciar o metabolismo, a fome, o sono e a capacidade do organismo de utilizar nutrientes; por isso, distribuir uma parcela maior da energia durante o dia e evitar grandes refeições perto de dormir pode ser uma estratégia útil para algumas pessoas.

Um dos estudos mais citados sobre o tema é Consuming More of Daily Caloric Intake at Dinner Predisposes to Obesity: A 6-Year Population-Based Prospective Cohort Study. Nessa pesquisa, 1.245 adultos de meia-idade, inicialmente sem obesidade e diabetes, foram acompanhados por seis anos. Os participantes que concentravam 48% ou mais das calorias diárias no jantar apresentaram maior incidência de obesidade: 11,4%, contra 4,7% entre aqueles que consumiam uma proporção menor no jantar. Após ajustes estatísticos, o grupo de maior ingestão noturna teve risco 2,33 vezes maior de desenvolver obesidade. Como se trata de um estudo observacional, os resultados mostram associação, e não provam que jantar mais tarde seja, sozinho, a causa do ganho de peso.

Ensaios clínicos ajudam a explicar possíveis mecanismos. Em um estudo randomizado com 20 adultos saudáveis, jantar às 22h, em vez de às 18h, com a mesma quantidade de calorias, foi associado a maior glicose após a refeição, atraso no pico de triglicerídeos e menor oxidação de gordura durante a noite. Esses efeitos foram mais evidentes em pessoas habituadas a dormir mais cedo. Em outro ensaio clínico randomizado, adultos com sobrepeso ou obesidade submetidos a uma alimentação isocalórica mais tardia relataram mais fome e apresentaram menor gasto energético, além de alterações hormonais relacionadas ao apetite.

Uma revisão sistemática e meta-análise publicada no JAMA Network Open em 2024 reuniu 29 ensaios clínicos, com 2.485 participantes. A distribuição mais cedo das calorias esteve associada a uma redução média adicional de aproximadamente 1,75 kg, enquanto estratégias de restrição do período alimentar tiveram efeito médio de 1,37 kg em comparação aos controles. Os autores, porém, destacaram que os efeitos foram pequenos, a heterogeneidade entre os estudos foi alta e muitos trabalhos apresentaram risco de viés; portanto, ainda não existe um “horário mágico” para emagrecer.

Na prática, comer mais cedo pode ser interessante quando ajuda a reduzir beliscos noturnos, melhora a regularidade das refeições e respeita o sono. Uma rotina sustentável, com alimentos nutritivos, porções adequadas e menor consumo de produtos muito calóricos à noite, tende a ser mais importante do que seguir um horário rígido. Para adaptar essa estratégia à sua rotina, preferências e condições de saúde, procure um nutricionista — substitua o endereço pelo link da página que deseja divulgar.

Referências

[1] Bo S, et al. Consuming More of Daily Caloric Intake at Dinner Predisposes to Obesity. PLOS ONE. 2014;9(9):e108467.

[2] Gu C, et al. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers—A Randomized Crossover Clinical Trial. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2020;105(8):2789–2802.

[3] Vujović N, et al. Late Isocaloric Eating Increases Hunger, Decreases Energy Expenditure, and Modifies Metabolic Pathways in Adults with Overweight and Obesity. Cell Metabolism. 2022;34(10):1486–1498.e7.

[4] Liu HY, et al. Meal Timing and Anthropometric and Metabolic Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Network Open. 2024;7(11):e2442163.

[5] Foto: Canva