CARBOIDRATOS, IMPACTO GLICÊMICO E EMAGRECIMENTO: O QUE REALMENTE IMPORTA?

Carboidrato não é sinônimo de vilão. Ele é uma importante fonte de energia para o organismo, mas seus efeitos dependem do tipo de alimento, da quantidade consumida e do contexto da refeição. Para a saúde metabólica e o emagrecimento, a qualidade do carboidrato costuma ser mais relevante do que simplesmente cortar esse nutriente.

De forma geral, os carboidratos podem aparecer como açúcares, amidos e fibras. Açúcares presentes naturalmente em frutas e leite vêm acompanhados de água, vitaminas, minerais e, no caso das frutas, fibras. Já produtos ultraprocessados, como refrigerantes, doces, biscoitos e bebidas adoçadas, concentram açúcares livres e oferecem pouca saciedade. A Organização Mundial da Saúde destaca que a qualidade dos carboidratos envolve a quantidade de fibras, a presença de açúcares e a velocidade com que o alimento é digerido e libera glicose no sangue 1.

O índice glicêmico (IG) indica a velocidade com que uma porção de alimento contendo carboidrato eleva a glicemia. Alimentos de alto IG tendem a provocar uma elevação mais rápida; os de baixo ou moderado IG geralmente liberam glicose mais lentamente. Porém, o IG não deve ser interpretado isoladamente. A quantidade ingerida também importa, e por isso a carga glicêmica, que combina qualidade e quantidade de carboidrato, pode oferecer uma visão mais útil. Além disso, fibras, proteínas e gorduras da refeição, assim como o grau de processamento e o cozimento, modificam a resposta glicêmica.

Na prática, trocar carboidratos refinados por opções mais ricas em fibras pode favorecer a saciedade e facilitar o controle da ingestão energética. Feijão, lentilha, grão-de-bico, aveia, frutas inteiras, hortaliças, tubérculos e cereais integrais são exemplos de fontes que podem fazer parte de um padrão alimentar equilibrado. Isso não significa que arroz, pão ou massa precisem ser proibidos. A porção, a versão escolhida e a combinação com legumes, proteínas e fontes de gordura insaturada são determinantes.

E o suco de laranja?

A laranja inteira costuma ser a melhor escolha para o dia a dia porque exige mastigação e preserva a estrutura do alimento, o que pode contribuir para maior saciedade. No suco, mesmo quando é 100% natural e sem açúcar adicionado, a fibra é reduzida e é mais fácil consumir rapidamente o equivalente a várias frutas. Por isso, o suco não deve ser tratado como ilimitado nem como substituto automático da fruta inteira.

Uma revisão sistemática de estudos controlados reforça que o efeito dos açúcares depende da fonte alimentar e do balanço energético. Frutas, quando substituem outros carboidratos dentro de uma dieta com energia controlada, não demonstraram efeito prejudicial consistente sobre o controle glicêmico. Já bebidas açucaradas adicionadas à alimentação podem aumentar o excesso energético e piorar alguns marcadores metabólicos. Os autores, entretanto, classificaram grande parte das evidências como de baixa certeza 2.

Portanto, para quem deseja emagrecer, o foco deve estar no conjunto: priorizar alimentos minimamente processados, consumir fibras diariamente, controlar porções, reduzir bebidas açucaradas e construir refeições que promovam saciedade. Uma orientação individualizada de um nutricionista pode ajudar a adequar a quantidade e a distribuição dos carboidratos às preferências, à rotina, ao nível de atividade física e às condições de saúde de cada pessoa. Não existe um único carboidrato responsável pelo ganho ou pela perda de peso; o resultado depende do padrão alimentar mantido ao longo do tempo.

REFERÊNCIAS

1. WORLD HEALTH ORGANIZATION. Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: World Health Organization, 2023. ISBN 978-92-4-007359-3. Disponível em: https://www.who.int/publications/i/item/9789240073593.
2. CHOO, V. L.; VIGUILIOUK, E.; BLANCO MEJIA, S.; COZMA, A. I.; KHAN, T. A.; HA, V.; WOLEVER, T. M. S.; LEITER, L. A.; VUKSAN, V.; KENDALL, C. W. C.; DE SOUZA, R. J.; JENKINS, D. J. A.; SIEVENPIPER, J. L. Food sources of fructose-containing sugars and glycaemic control: systematic review and meta-analysis of controlled intervention studies. BMJ, v. 363, k4644, 2018. DOI: 1136/bmj.k4644.

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