O SEGREDO DO POLIMENTO: REDUZIR OU AUMENTAR OS CARBOIDRATOS ANTES DA MARATONA?

A semana que antecede uma maratona ou meia maratona, conhecida como semana de polimento (ou tapering), é frequentemente acompanhada de dúvidas e ansiedade por parte dos corredores. O volume de treino diminui drasticamente para permitir a recuperação muscular, mas uma questão central permanece: o que fazer com a alimentação? Muitos atletas acreditam que, por estarem treinando menos, devem reduzir a ingestão de carboidratos para evitar o ganho de peso. No entanto, a ciência da nutrição esportiva aponta exatamente para o caminho oposto.

O polimento é o momento crucial para maximizar os estoques de energia do corpo. O glicogênio muscular, que é a forma como o corpo armazena carboidratos, será o principal combustível durante a prova. Reduzir o consumo de carboidratos nessa fase pode comprometer seriamente o desempenho, levando à fadiga precoce, o temido “muro” nos quilômetros finais da maratona.

A Ciência por Trás do Carbo-Loading

A estratégia de sobrecarga de carboidratos (carbohydrate loading) é amplamente respaldada pela literatura científica. Estudos demonstram que a combinação da redução do volume de treinamento (polimento) com uma alta ingestão de carboidratos nos dias que antecedem a prova é a forma mais eficaz de saturar os estoques de glicogênio muscular [1].

Pesquisas indicam que corredores que realizam o carbo-loading adequadamente podem experimentar uma melhora de 2% a 3% no desempenho, e conseguem manter o ritmo ideal de corrida por mais tempo antes de atingir a exaustão [2]. Para uma maratona, as diretrizes atuais recomendam uma ingestão de 7 a 12 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal por dia, nas 36 a 48 horas que antecedem o evento [3].

Para um corredor de 70 kg, isso representa um consumo de 490 a 840 gramas de carboidratos diários, uma quantidade que exige planejamento e, muitas vezes, a orientação de um nutricionista especializado em esportes de endurance.

Por Que Não Reduzir os Carboidratos?

O medo do ganho de peso na semana da prova é comum, mas infundado se compreendido corretamente. É normal e até esperado que o atleta ganhe de 1 a 2 kg durante a fase de carbo-loading. Isso ocorre porque cada grama de glicogênio armazenado no músculo carrega consigo cerca de 3 gramas de água [4]. Esse peso extra não é gordura, mas sim energia e hidratação essenciais que serão utilizadas durante a corrida.

Reduzir os carboidratos na semana de polimento, acompanhando a queda no volume de treinos, resulta em estoques de glicogênio subótimos. O corpo iniciará a prova com o “tanque vazio”, forçando o metabolismo a depender mais da oxidação de gorduras precocemente, um processo que demanda mais oxigênio e reduz o ritmo de corrida.

Estratégias Práticas para a Semana da Prova

Para otimizar a nutrição na semana de polimento, algumas estratégias práticas devem ser adotadas:

Durante os dias de alta ingestão de carboidratos, é fundamental priorizar fontes de fácil digestão, como arroz branco, massas, pães, batatas e sucos de frutas. O excesso de fibras e gorduras deve ser evitado para prevenir problemas gastrointestinais no dia da prova.

A Importância do Acompanhamento Profissional

Ajustar a dieta para atingir as metas de carboidratos sem causar desconforto gástrico ou ganho de gordura requer precisão. É aqui que o papel do nutricionista se torna indispensável. Um nutricionista esportivo não apenas calculará as quantidades exatas necessárias para o seu peso e objetivo, mas também ajudará a selecionar os alimentos que você tolera melhor, criando um plano individualizado.

Consultar um nutricionista garante que a estratégia de polimento seja executada com segurança, transformando todo o esforço dos meses de treinamento em um desempenho excepcional no dia da prova. Não deixe que a nutrição seja o elo fraco da sua preparação.

REFERÊNCIAS

[1] Burke, L. M. (2007). Nutrition strategies for the marathon: fuel for training and racing. Sports Medicine, 37(4-5), 344-347. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17465604/

[2] Runner’s Connect. (2025). The Carb Loading Evolution: Modern Protocols vs. Traditional Methods. https://runnersconnect.net/carb-loading-runners/

[3] On Running. Nutrição para correr uma maratona: como alimentar seu corpo. https://www.on.com/pt-br/stories/performance-expert-marathon-race-nutrition-advice

[4] Run Strong. Marathon Fuelling and Recovery: What to Eat Before, During, and After 26.2 Miles. https://www.runstrong.co.uk/blogs/knowledge-base/marathon-fuelling-and-recovery-what-to-eat-before-during-and-after-26-2-miles

[5] Foto: Canva